Même en comptant les moutons, certaines nuits, il peut arriver que l’on ait du mal à tomber dans les bras de Morphée. Si l’insomnie coïncide avec un moment difficile que l’on vit, la situation ne sera que passagère. En effet, dès que le cap stressant est loin derrière soi, le sommeil est de nouveau au rendez-vous.
Malheureusement, pour certaines personnes, un sommeil agité ou des nuits blanches font partie du quotidien. Pour ces personnes, trouver le sommeil est tout simplement difficile, voire impossible. Ce sont des insomniaques. Heureusement, il est tout à fait possible de combattre ce problème de sommeil. Faisons le point.
Qu’est-ce que le sommeil et quelle est son importance pour notre organisme ?
Le sommeil n’est rien d’autre que l’opposé de l’éveil. Il s’agit ainsi d’un état où l’organisme est temporairement inconscient, sans toutefois perdre ses capacités sensorielles. Il correspond en moyenne à 8 heures du cycle circadien (24 heures).
Le sommeil se déroule en quatre phases.
- Somnolence : c’est l’étape de transition avec l’éveil.
- Sommeil léger : on est endormi, mais on reste sensible aux stimulations extérieures.
- Sommeil profond : il se manifeste par l’immobilisation du corps, une respiration lente et une baisse de la sensibilité extérieure.
- Sommeil paradoxal : c’est le moment pendant lequel le cerveau est le plus actif pendant l’endormissement. Il s’accompagne de rêves.
Tout comme la respiration ou la digestion, le sommeil constitue une fonction biologique. Par ailleurs, comme le fait de manger ou de boire, il s’agit d’un besoin fondamental de l’Homme — et des animaux. Dormir est ainsi crucial pour chaque individu. Pour les enfants, un sommeil de qualité leur permet de bien grandir, grâce à la sécrétion de l’hormone de croissance. Quant aux plus grands, ce moment leur permet de récupérer et d’améliorer leur santé psychologique.
En somme, dormir est un besoin à la fois physique et psychique qui nous permet de profiter d’une meilleure qualité de vie et de mieux nous épanouir.
L’insomnie est un trouble du sommeil bien répandu dans les pays occidentaux depuis le siècle dernier. Des études ont révélé qu’elle touche environ 20 % de la population adulte de l’Hexagone, avec une grande majorité de femmes.
Elle se manifeste par une baisse de la qualité et de la quantité du sommeil. Ainsi, si en général, 7 à 8 heures de sommeil sont nécessaires pour une complète récupération, il arrive que les insomniaques dorment moins de 5 heures par nuit. Pour cause, la personne a du mal à s’endormir vite. Elle peut prendre des heures à fixer le plafond ou à se retourner dans son lit avant de trouver le sommeil, d’où la réduction des heures de repos. Un individu insomniaque rencontre aussi de nombreux réveils nocturnes.
Dans les cas extrêmes, le sujet peut passer involontairement une complète nuit blanche à cause de son trouble du sommeil.
Quelles sont les conséquences d’une insomnie/nuit blanche ?
La mauvaise qualité du sommeil à cause d’une insomnie a des répercussions désagréables tant physiquement que psychologiquement.
Au niveau physique, passer fréquemment des nuits blanches provoque généralement :
- une énorme fatigue ;
- des cernes ;
- des courbatures ;
- une somnolence diurne ;
- des migraines ;
- l’altération de la défense immunitaire.
Parfois, certains sujets qui manquent de sommeil peuvent également développer du diabète, de l’obésité ou une hypertension.
Au niveau psychologique, les conséquences d’une insomnie sont :
- des difficultés de concentration ;
- des troubles de la mémoire ;
- une irritabilité aigüe ;
- une dépression (cas sévère).
Tout cela peut ensuite être à l’origine d’autres problèmes comme :
- des difficultés scolaires chez l’enfant ;
- l’absentéisme au bureau ;
- des accidents de la route à cause de la perte de vigilance ;
- la baisse de la qualité des relations sociales.
Avoir du mal à fermer les yeux pendant la nuit ou avoir le sommeil agité peut résulter de nombreux facteurs. Voici 8 causes principales à l’origine des insomnies.
- Le décalage horaire. Le rythme circadien est déréglé et la personne a du mal à trouver des repères de sommeil.
- Une mauvaise literie. Le matelas ou l’oreiller est peut-être inconfortable.
- L’hyperconnexion sur les écrans. Réseaux sociaux, films et séries, jeux vidéos, lecture sur tablette. Aujourd’hui, la majorité d’entre nous passe du temps devant toutes sortes d’écrans avant d’aller dormir. Or, la lumière bleue des écrans est un puissant stimulant qui empêche le passage du marchand de sable.
- De mauvaises conditions d’endormissement comme : des bruits de circulation, une lumière vive, la présence d’un nouveau-né, une pièce trop chaude ou trop froide, etc.
- Une mauvaise alimentation pendant la nuit. La digestion difficile ne permet pas de s’endormir vite.
- Un trouble psychologique (stress, anxiété, etc.) qui provoque un sommeil agité et des réveils nocturnes.
- Certaines pathologies, comme un gros rhume, une arthrite, une allergie ou encore une apnée du sommeil.
- La grossesse entraîne un sommeil agité et une insomnie à cause de l’inconfort. La femme enceinte a en effet du mal à trouver une bonne position de sommeil. Sans compter les réveils nocturnes à cause des coups de pied de bébé.
Voici 8 gestes et réflexes simples qui permettent de passer de plus douces nuits et éviter les insomnies.
- Respecter des horaires de sommeil réguliers. Ce premier point est primordial. Dormir et se réveiller quotidiennement à la même heure permet de bien régler son horloge biologique. C’est un excellent moyen pour s’endormir vite.
- Favoriser des repas légers, mais équilibrés au dîner. Les plats composés de glucoses lents sont à privilégier. Ces derniers facilitent la digestion et accélèrent l’endormissement. Attention, sauter le repas du soir risque de causer une fringale. Résultat, on se réveille en pleine nuit.
- Se déconnecter de tout écran au moins 2 heures avant d’aller au lit. Cela permet au cerveau de se préparer à mieux accueillir le sommeil.
- Éviter de pratiquer une activité physique 4 heures avant l’heure du coucher. Au contraire, favoriser les activités de relaxation, comme la méditation, le yoga, un bon bain chaud, écouter de la musique, lire un livre ou faire un massage améliore la qualité du sommeil.
- Veiller à ce que l’atmosphère dans la chambre invite au sommeil : obscurité, bonne isolation phonique, décoration relaxante. Vérifier également la bonne qualité de la literie.
- Pratiquer la phytothérapie. De nombreuses plantes sont de bonnes amies qui aident à trouver le sommeil. On peut par exemple prendre une tasse d’infusion aux fleurs de chanvre pour se détendre avant d’aller au lit.
- Éviter les excitants pendant la soirée. Caféine, nicotine, boisson énergisante. Ceux-ci risquent de stimuler encore plus le cerveau et d’avoir le sommeil agité.
- Essayer de ne pas trop penser aux problèmes du quotidien. Cogiter et ruminer la situation ne feront que favoriser une nuit blanche.
Que faire le lendemain d’une insomnie ?
Pour rester d’aplomb le lendemain d’une insomnie, voici quelques conseils avisés.
- Débuter la journée par une douche fraîche pour se donner un coup de boost.
- S’appuyer sur un petit-déjeuner riche en glucides lents.
- Prendre un encas léger et rempli de vitamines.
- Profiter du soleil ! La luminosité naturelle tient plus facilement en éveil.
- Prendre un grand bol d’air. Faire des pauses régulières à l’extérieur et laisser l’air frais faire son effet permet de rester éveillé.
Au bout du compte, pour éviter les insomnies, il n’est pas nécessaire de se ruiner en somnifères ! Les bons gestes suffisent pour dire au revoir aux nuits blanches et profiter de plus beaux rêves.